건강하지만 살찔 걱정 없는 맛있는 요리
1. 닭가슴살 요거트 샐러드 (250kcal)
닭가슴살은 단백질이 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 재료입니다.
하지만 퍽퍽한 식감을 싫어하는 분들도 많죠?
그래서 부드럽고 촉촉하게 먹을 수 있는 요거트 드레싱 샐러드를 추천합니다.
🥗 재료 (2인분)
- 닭가슴살 200g
- 양상추 1/2개
- 방울토마토 6~8개
- 오이 1/2개
- 아몬드 슬라이스 10g
- 그릭 요거트 3큰술
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1/2큰술
- 소금, 후추 약간
🍽 만드는 방법
- 닭가슴살을 삶거나 에어프라이어(180도 15분)로 익힌 후 한입 크기로 찢어줍니다.
- 양상추는 한입 크기로 썰고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.
- 오이는 얇게 슬라이스합니다.
- 그릭 요거트, 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 준비한 채소와 닭가슴살을 섞고, 드레싱을 뿌려줍니다.
- 마지막으로 아몬드 슬라이스를 올려주면 완성!
✔ 포인트: 요거트 드레싱 덕분에 담백하면서도 부드러운 맛이 납니다.
✔ 추가 추천: 견과류나 과일(사과, 귤 등)을 추가하면 더욱 풍미가 살아나요!
2. 두부 스테이크 (200kcal)
고기를 줄이고 싶다면 두부를 활용한 스테이크를 만들어보세요!
단백질이 풍부하면서도 칼로리는 낮고, 포만감도 좋은 요리입니다.
🍽 재료 (2인분)
- 두부 1모(300g)
- 양파 1/2개
- 당근 1/4개
- 달걀 1개
- 밀가루 2큰술
- 소금, 후추 약간
- 올리브오일 1큰술
🍳 만드는 방법
- 두부는 키친타월로 감싸 물기를 제거한 후 으깨어 줍니다.
- 양파와 당근을 잘게 다져서 두부와 섞습니다.
- 달걀, 밀가루, 소금, 후추를 넣고 반죽을 만들어 줍니다.
- 반죽을 둥글납작하게 빚어 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 노릇하게 구워줍니다.
- 양쪽이 잘 익으면 완성!
✔ 포인트: 케첩이나 저칼로리 머스타드를 곁들이면 더욱 맛있어요!
✔ 추가 추천: 양송이버섯, 브로콜리 등을 곁들이면 더 건강한 한 끼가 됩니다.
3. 오트밀 바나나 팬케이크 (180kcal)
밀가루 대신 오트밀을 활용하면 더욱 건강한 팬케이크가 됩니다.
바나나의 자연스러운 단맛 덕분에 설탕 없이도 달콤하고 맛있어요!
🍌 재료 (2인분)
- 바나나 1개
- 오트밀 50g
- 달걀 1개
- 우유(저지방) 50ml
- 베이킹파우더 1/2작은술
- 올리브오일 약간
🥞 만드는 방법
- 바나나를 으깨고, 오트밀, 달걀, 우유, 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만듭니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 중약불에서 반죽을 동그랗게 부칩니다.
- 한쪽이 익으면 뒤집어서 노릇하게 구워줍니다.
- 접시에 담고, 기호에 따라 견과류나 요거트를 곁들여 주세요!
✔ 포인트: 바나나의 달콤함 덕분에 따로 설탕이 필요 없어요!
✔ 추가 추천: 블루베리나 딸기를 올려 먹으면 더 맛있어요!
4. 토마토 달걀 볶음 (150kcal)
중국 가정식 요리로 유명한 토마토 달걀 볶음!
초간단 요리지만 맛도 좋고 영양도 풍부한 완벽한 한 끼입니다.
🍅 재료 (2인분)
- 토마토 2개
- 달걀 2개
- 올리브오일 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 다진 마늘 1작은술
🍳 만드는 방법
- 토마토는 한입 크기로 썰어둡니다.
- 팬에 올리브오일을 두르고 달걀을 스크램블합니다.
- 달걀을 잠시 빼두고, 같은 팬에 다진 마늘을 넣어 볶습니다.
- 토마토를 넣고 살짝 익힌 후, 스크램블한 달걀을 다시 넣습니다.
- 소금, 후추로 간을 맞추면 완성!
✔ 포인트: 너무 오래 익히면 토마토가 물러지니 살짝만 볶아 주세요!
✔ 추가 추천: 현미밥과 함께 먹으면 더욱 든든한 한 끼가 됩니다.
5. 곤약 비빔국수 (180kcal)
칼로리가 높은 면 요리가 먹고 싶다면 곤약면을 활용한 비빔국수를 추천합니다.
매콤달콤한 소스와 곤약면의 조화가 정말 맛있어요!
🍜 재료 (2인분)
- 곤약면 200g
- 오이 1/2개
- 당근 1/4개
- 삶은 달걀 1개
- 김가루 약간
🌶 비빔 소스
- 고추장 1큰술
- 식초 1큰술
- 간장 1작은술
- 올리고당 1큰술
- 참기름 1작은술
🍽 만드는 방법
- 곤약면을 흐르는 물에 헹군 후 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.
- 오이와 당근은 채 썰어 준비합니다.
- 모든 소스 재료를 섞어 양념장을 만듭니다.
- 곤약면에 양념장을 넣고 잘 비벼줍니다.
- 삶은 달걀과 김가루를 올려 마무리하면 완성!
✔ 포인트: 곤약면은 칼로리가 거의 없고 포만감이 좋아 다이어트에 최적!
✔ 추가 추천: 닭가슴살을 추가하면 단백질 보충까지 OK!
마무리
건강한 식재료를 활용하면 낮은 칼로리로도 맛있게 먹을 수 있습니다.
오늘 소개한 요리들을 직접 만들어 보고, 맛있게 즐겨보세요! 😊